Умеренное потребление рыбы связано с более низким риском хронических заболеваний

Регулярное и умеренное включение рыбы и морепродуктов в рацион способствует увеличению продолжительности жизни и снижению вероятности развития ряда хронических заболеваний.

Крупные исследования связывают потребление двух–четырёх порций рыбы в неделю с уменьшением риска ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома и когнитивных нарушений.

Рационы многих жителей западных стран нередко сопровождаются недостатком отдельных витаминов и микроэлементов. В Европе и США широко распространён дефицит витамина D, что повышает риск метаболического синдрома.

В ряде регионов Европы и Ближнего Востока отмечаются случаи нехватки селена.

Рыба остаётся важным источником легкоусвояемого белка, который необходим для восстановления и строительства клеточных тканей.

Жирные морские виды содержат полиненасыщенные омега‑3‑жирные кислоты, поддерживающие работу сердца и сосудов. В составе рыбы также присутствуют йод и селен, важные для работы щитовидной железы, а также витамин D, необходимый для здоровья мышц, костей, зубов, кожи и волос.

Растительные источники полиненасыщенных жирных кислот, например семена льна и грецкие орехи, частично преобразуются в активные формы в организме и не полностью замещают морские источники. Полное исключение рыбы может увеличить риск дефицита йода, селена и витамина D.

Для обеспечения поступления омега‑3 рекомендуется включать в рацион жирные морские виды: лосось, скумбрию, сардины, ставриду и кильку.

Для получения достаточного количества белка, йода и селена подойдут нежирные виды: треска, хек, минтай и судак.

Морепродукты, такие как креветки, мидии, кальмары и другие моллюски, дополняют рацион белком и микроэлементами: креветки богаты селеном и магнием, мидии — цинком и марганцем, кальмары — йодом и медью, моллюски — железом и витамином B12.

Консервированные продукты, например шпроты и сардины, сохраняют омега‑3‑кислоты при технологии приготовления, но содержат соль и масло, поэтому не должны быть единственным источником рыбы, особенно при сердечно‑сосудистых заболеваниях.

Для большинства людей польза рыбы превышает потенциальные риски при условии разнообразия и умеренного потребления. Оптимальной считается две–три порции в неделю с акцентом на разные виды; по крайней мере одна порция должна приходиться на жирную морскую рыбу.